Hai la alergat! Ghidul viitorului alergator :)

De curand am observat o explozie de entuziasm in ceea ce priveste alergarea. Vad in jurul meu oameni carora le sclipesc ochii de teama si entuziasm, in timp ce viseaza mai in gluma sau mai in serios la alergari pline de sudoare, poze schimonosite de la finish si la toate bucuriile care vin o data cu o noua provocare.

Sa fie de vina primavara (vorba cantecului “Au inebunit salcamii, si tu vrei sa fiu cuminte? :)”), spiritul Olimpic “de la est”, sau un efect al lui Facebook care te bombardeaza cu citate si imagini inspirationale? (Imi cer scuze pe aceasta cale prietenilor pe care ii intoxic cu prea multe postari despre sport!)

Nu stiu care e motivul, cert este ca oamenii au chef de alergat, dar de multe ori nu stiu cu ce sa inceapa! Le lipseste impulsul, sau motivul pentru a incepe si …mai ales, pentru a nu renunta dupa primele alergari pline de febra musculara :). 

Din fericire anul asta am observat si o crestere a numarului de competitii si evenimente sportive pe distante scurte, accesibile si eventual super distractive care par sa sprijine si “bietul incepator” si ii dau cateva motive in plus sa se alinieze la start.  O astfel de alergare este The Color Run – supranumita “The happiest 5k on the planet”. Este o alergare non-competitiva (asadar, conteaza doar sa termini cursa) care are la baza ideea de super petrecere.  La fiecare kilometru realizat alergatorul este “premiat” cu o cateva grame de culoare, muzica si voie buna. Iar dupa linia de finish, il asteapta un festival de muzica, sport, pudra colorata si camaraderie. Nu stiu cum sa descriu mai bine cum va fi la Color Run Bucuresti, dar cred ca pozele spun o poveste mult mai buna :).

Am ramas surprinsa de numarul foarte mare de prieteni care s-au inscris deja la Color Run. Exista ceva in propunerea acestui “festival de alergare” ce a atins pana si cei mai sceptici non-alergatori, iar asta mi se pare minunat! Pentru prietenii mei viitori alergatori am scris acest articol :)

Asadar, draga viitor alergator/ viitoare alergatoare. Asta e momentul sa crezi ca poti si tu sa te bucuri de emotiile unui start, de veselia si camaraderia fiecarui kilometru si de explozia de bucurie si implinire de la linia de finish.  Trebuie doar sa spui “da” si sa apesi pe butonul de inscriere de la o cursa scurta, si restul …vine de la sine, cu un pic de munca si cu ajutorul “ghidului de viitor alergator” de mai jos.  M-am straduit sa raspund la toate intrebarile pe care le-am auzit din partea incepatorilor, daca mai sunt obiectii, scuze si indoieli, astept feedback :)

Cum voi putea eu sa alerg 5km? Acum abia reusesc sa alerg cativa pasi!

Imi pare rau sa te dezamagesc, insa adevarul este ca 5km nu este o distanta atat de mare :). Exceptand situatia in care ai probleme serioase de sanatate, este aproape imposibil sa nu termini o astfel de cursa (aminteste-ti ca si mersul este o optiune), asa ca intrebarea asta nu isi are rostul.

 E drept, 5km pot sa para interminabili acum, la inceput de drum, insa iti garantez ca in cateva saptamani de antrenament vor arata mult mai digerabili. Toata lumea a pornit de la zero candva! Si eu am trecut printr-o perioda in care alergarea unei ture de lac (3km) fara oprire imi era imposibila. Pentru consolare imi spuneam (si va spun si voua) ca la inceput este chiar recomandat sa parcurgi distantele in reprize alternative de mers si alergare, nu este nici o rusine, iar medalia de finisher e la fel pentru toata lumea :). In plus, la The Color Run, ii dai ocazia culorii sa se lipeasca mai bine de piele si haine, iar fotografii vor face poze mai reusite daca mergi / alergi incet prin punctele de “pictura” :D

Nu stiu la ce curse scurte pot sa ma inscriu!

Stiu eu J! Iata o lista de curse scurte (intre 3 si 7km) disponibile in urmatoarele cateva luni. Daca The Color Run Bucuresti nu se potriveste cu planurile tale, exista competitii si evenimente de tot felul la care poti sa te inscrii. Asta am gasit eu la o scurta privire prin www (si lista ar putea fi si mai mare, dati un mesaj daca am ratat ceva important!). Daca incepi de saptamana viitoare antrenamentele, pana la final de martie … avem timp de facut treaba :)

Data Localitatea Nume eveniment Distanta
30 Martie Bucuresti Crosul Padurii 3km
13 Aprilie Cluj Cursa Populara din cadrul Maratonului Cluj 6km
26 Aprilie Brasov Cursa Scurta din cadrul Maratonului Brasov 7km
27 Aprilie Bucuresti The Color Run 5km
4 Mai Mures Cursa scurta din cadrul SemiMaraton Mures 5km
4 Mai Bucuresti Wings For life world run oricat :)

Cum sa ma antrenez, nu am idee cat sa alerg si cum sa fac progrese de la o saptamana la alta!

Internetul e plin de programe de antrenament pentru toate nivelurile, dorintele si distantele.  Pe masura ce creste experienta, si nevoia de a personaliza planul de antrenament e mai mare, dar la inceput putina “mura ‘n gura” ajuta :). Asadar, in caz ca vrei un plan, iata mai jos unul pe care l-am recomandat unor prietene in trecut (povestea aici). Este inspirat dupa antrenamentele lui Hal Hingdon, are o evolutie progresiva in lungimi si poate fi adaptat destul de mult la nevoile si programul tau de viata.

Instructiuni de folosire :)

·         Antrenamentele se fac in orice “rearanjare” (de aceea scrie “Ziua 1” si nu “Luni”). Poti schimba antrenamentele dintr-o saptamana intre ele, atata timp cat acorzi timp suficient recuperarii dupa sedintele solicitante.

·         La finalul programului de antrenament este ok daca ai facut cam 70%. Asadar, nu e cu suparare daca mai si “chiulesti” din cand in cand. Recomand sa porti la tine programul printat si sa hasurezi o celula de fiecare data cand ai facut “treaba” – eu intodeauna primesc o mica recompensa cu endorfine cand  stiu ca am facut inca un pas catre linia aceea de finish la care visez!

·         Am propus un antrenament pentru persoane foarte foarte incepatoare.  Acesta  dureaza 10 saptamani si porneste de la distante accesibile. Doritorii mai activi deja pot incepe de la saptamana 4.

·         Am propus un maxim 4 antrenamente pe saptamana: 2 de alergare, 1 de serii si 1 de ….ce vrei tu atata timp cat faci miscare! Poate sa fie mers, bicicleta, inot, fitness, aerobic, plimbat cainele in ritm mai alert 

·         2 sesiuni sunt de alergare “de baza” – asadar, se cere sa iesi afara din casa si sa pui un picior inaintea altuia :). Nu insist pentru alergari neintrerupte pe distanta din program (intervalele de mers alert pentru revenire  la fiecare cateva sute de metri sunt acceptabile), dar recomand zero opriri pe loc. Asadar… daca antrenamentul zice 2.5km inseamna parcurgem cumva aceasta distanta intr-un ritm foarte lent de alergare, sau alternari de alergare cu mers. Subliniez lent …nu suntem la intrecere!

·         O sesiune este de alergare in serii (de tipul 3 X 400m). O astfel de sesiune cere 3 serii de 400m de alergare cu pauza intre ele. Pauza este o repriza de mers lenes pana ne revenim. Daca e nevoie, stam si un pic pe loc si contemplam vrabiutele din copaci pana simtim ca putem alerga din nou in conditii optime. Repriza de alergare este un pic mai rapida decat cea din alergarile “de baza”, se face cu viteza constanta de la inceput pana la sfarsit, insa nu este sprint!

Nu am timp de atatea antrenamente pe saptamana. Sunt ocupat, am job, familie, etc

 Programul propus, daca e parcurs in totalitate, cere o “investitie” de 2-4 ore pe saptamana (luand in calcul antrenamentul efectiv si incalzirea de inainte). Orica ai fi de ocupat, cred totusi ca 3 ore pe saptamana poti sa gasesti pentru tine! Gandeste-te cat timp petreci acum in fata televizorului (probabil 1-2 ore pe zi, daca nu 4-5 cat e media nationala!), in masina in drum spre munca (poate o zi pe saptamana ai putea parcurge distanta totala/ partiala pe jos?) sau la munca motaind pe www si facebook in loc sa te concentrezi pe ce ai de facut si sa pleci mai devreme acasa. Cu totii avem timpi morti in programul zilnic, si un pic de efort poate transfroma astfel de timpi in reprize de sport si miscare in aer liber!

Nu am  “gadget-uri” pentru facut sport. Cum voi sti distanta, viteza, etc?

Mai intai de toate trebuie sa stii ca echipamentul high-tech nu este necesar. Recunosc ca eu sunt o victima a cifrelor si statisticilor, dar la inceput am alergat de multe ori si fara stresul distantelor aproximative si al vitezei.

Daca doresti neaparat sa fii precis, dar nu e cazul sa investesti intr-un ceas de alergare, iti recomand aplicatiile cu GPS care se instaleaza pe telefon. Eu folosesc Runkeeper, dar exista si Endomondo, Strava, etc …

Daca nu poti sa folosesti telefonul, iti recomand sa estimezi ochiometric sau “googlemetric :)” distantele pe care trebuie sa le parcurgi. Iata cateva exemple:

-     Pistele de alergare au de obicei 200m (daca sunt mici) sau 400m (daca sunt mari, trebuie sa para ca ar putea tine un teren de fotbal in “inelul interior”)

-     Lungimea unui tren de metrou este de 100m :). Stiu ca nu poti alerga in statie, dar e un mod bun de a estima distante

-      Distanta medie intre 2 statii de metrou in Bucuresti 1.5km

-      O tura de lac in parcul Tineretului are 2.8km

-      O tura de lac in parcul Herastrau are 5.8km

-      O tura de lac in parcul IOR are 3.2km

Viteza se estimeaza in aceasta faza foarte simplu: Daca alergi in ritm confortabil si pare ca ai putea sa porti o conversatie cu cineva atunci alergi bine. Daca abia iti tragi sufletul si vezi “stele verzi” alergi in mod cert foarte repede! Lasa ego-ul acasa, nu e cazul sa demontrezi nimic fortand limitele inca de la inceput :)

Cu ce ma imbrac, mai ales acum cand vremea e asa schimbatoare?

Exista multe articole pe internet despre imbracaminte optima. Nu vreau sa intru acum in detalii pentru ca vreau sa scriu un articol separat :). Daca nu mai ai rabdare iti spun pe scurt: Imbraca haine confortabile si nu te “infofoli” prea tare pentru ca te vei supra incalzi. Acopera zonele senzibile (eu de exemplu port de toamna pana primavara o bentita pe urechi sau caciula, altii nu pleaca la alergat fara fular sau manusi) si imbraca-te in straturi ca sa poti sa dai jos ceva de pe tine daca ai exagerat :)

Cum ma tin departe de accidentari?

Fa incalzire inainte de fiecare alergare (voi scrie un articol si despre asta …pff ..timp sa am, ca idei sunt fara numar :) ), alearga in ritm decent si nu forta inutil, ignora micile momente de discomfort dar opreste antrenamentul daca apar dureri serioase. Foloseste o pereche de pantofi de alergare. Si nu in ultimul rand, fa fiecare pas cu bucuria si entuziasmul unui nou inceput.!

Antrenamentul propus si sfaturile din acest articol se bazeaza pe ceva experienta cumulata si multe informatii gasite pe www. Te incurajez insa sa iti urmezi instinctul si sa nu fortezi atunci cand esti foarte obosit, epuizat, lipsit de energie sau apar dureri care pot fi serioase, iar daca apar orice fel de simtome care te nelinistesc apeleaza la sfatul unui medic.

Pentru inspiratie iti sugerez sa citesti/ revezi interviurile cu Blonda si Roscata, 2 prietene care au parcurs anul trecut un antrenament similar si au terminat prima lor cursa de alergare.

Asadar, ne vedem la linia de finish? :)

Tags: 

Comentarii

Iti multumesc pentru sfaturi..O sa ti le urmez si o sa le transmit si altor prieteni. Sper sa vii maine la tura noastra din Herastrau de la ora 09:00.

Victor, spor la antrenamente! Nu prea ma deplasez pentru alergari in Herastrau ...e mult prea departe de mine ...

Foarte bun articolul, Andreea!

Din aceiasi categorie de curse distractive, nici prea scurte, nici prea lungi si in care am cautat sa atragem si copii care sa alerge impreuna cu parintii, este si "Alerg Carnavalul" din Herasatrau, pe 01. martie 2014. Alergam costumati si punem veselia pe primul plan. Speram sa va avem alaturi de noi.

Salut . Eu alerg o distanta de 50m de 10 ori intr-o zi si alerg de 4 ori pe saptamana. Poti sa imi spui asa aproximativ dupa cum crezi tu in cam cat timp voi face viteza dupa parerea ta.

Laurentiu, nu imi este foarte clar ce vrei tu sa faci. Te antrenezi pentru sprinturi (curse de 50m) sau vrei sa cresti viteza la distante lungi. Daca vrei sa cresti viteza la distante lungi cred ca e cazul sa si faci acele distante :), asa ca recomand ca 3 din cele 4 iesiri pe saptamana sa cumuleze macar 2-3km (chiar daca facuti cu mers/ alergat alternativ). Spor la treaba

Da asa am sa fac am sa aler cam 1-2 km dupa care fac 10 sprinturi de 50m de 4 ori pe saptamana. Eu vreau sa fac viteza mai mare pe distanta acea. Vreau sa imi spui cam in cate saptamani o sa fac viteza mai mare dupa parerea ta pe distanta aceea de 50m . Dupa parerea ta?

Laurentiu, chiar nu stiu, depinde si ce inseamna "viteza" in cazul tau. Stii si tu ca progresele se vad rapid de la inceput (1-2 luni) si apoi trebuie sa muncesti din ce in ce mai mult pentru fiecare secunda in minus. eu una as sugera mai bine sa te concentrezi pe volum...marile teorii de alergare sugereaza ca antrenamentele de viteza dau roade numai pe fondul unei baze solide cladite in decurs de multe luni. asadar, dupa opinia mea (si e doar o opinie) mai bine redu antrenamentele de viteza la 1 pe sapt si restul de 3 fa alergari lungi

Da pe mine ma intereseaza viteza pe distante mai scurte (pentru fotbal ) sti viteza aia de 50metri .Nu prea am timp sa le fac . Daca fac cate 30 de sprinturi pe saptamana. Intr-o luna ( 4 saptamani ) o sa fac viteza mai mare asa mia zis o persoana. Este adevarat?

Ok, am inteles acum ce vrei tu :). Eu ma pricep la multe, dar la fotbal nu m-ai nimerit  :D. Cred ca trebuie sa intrebi pe cineva care se pricepe in domeniu cum se cladeste tipul ala de viteza exploziva de care ai tu nevoie. Eu sunt la polul opus ...alerg mult si incet :P

Da la lucru ala ma refeream eu la ( viteza exploziva ) . La asta ma refeream eu . Ok orcum multumesc

Adaugă comentariu nou

Plain text

  • Etichetele HTML nu sunt permise.
  • Adresele de situri web şi adresele de e-mail se transformă automat în linkuri.
  • Liniile şi paragrafele sunt rupte automat.
Image CAPTCHA
Enter the characters shown in the image.
Reîncarcă Type the characters you see in this picture. Type the characters you see in the picture; if you can't read them, submit the form and a new image will be generated. Not case sensitive.  Switch to audio verification.